Les vacances donnent souvent l’occasion de se dérouiller les jambes, en s’adonnant à son sport favori avec plus d’intensité ou en bougeant simplement davantage en famille. Rappel de quelques règles nutritionnelles de base.

L’été et les grosses chaleurs constituent le moment idéal pour rappeler l’importance d’une alimentation adaptée à l’activité physique. Plus que jamais, l’organisme est mis à rude épreuve et il importe donc d’adopter certains réflexes alimentaires, surtout si l’on veut réaliser une performance.

Règle n°1 : le sportif estival ne doit pas oublier de boire !

C’est bête, mais rares sont les sportifs, amateurs en particulier, qui s’hydratent correctement !

L’eau perdue sous forme de sueur doit être compensée afin d’éviter le risque de déshydratation.

Pour le sportif, la règle est simple : il faut boire avant, pendant et après l’exercice.

Durant l’effort, le corps perd du liquide. Chez un coureur peu entraîné, cette perte représente 0,5 à 1 litre d’eau par heure.

En revanche, pour un marathonien, celle-ci peut aller jusqu’à 2,5 litres par heure et plus encore en cas de fortes chaleurs.

L’eau, boisson idéale pour sportif en été et toute l’année

L’hydratation doit débuter trois heures avant la pratique sportive.

Ensuite, l’apport en liquides (idéalement, sous forme d’eau) doit être de 300 ml à 1 litre par heure, auquel on peut ajouter du fructose à concurrence de 35g/l.

Si les boissons énergétiques ne sont pas indispensables avant l’effort, elles constituent un apport utile pendant les activités physiques d’endurance.

Dans la phase de récupération, on privilégiera les eaux plus fortement minéralisées et les bouillons, éventuellement une boisson de récupération.

Sport en été et bonne hydratation : attention aux enfants

Cette règle est aussi importante pour les enfants, qui ressentent moins vite la sensation de soif, mais subissent les effets de la déshydratation d’une façon plus critique qu’un adulte.

En effet, l’état d’hypohydratation entraîne une augmentation de la température corporelle, qui est plus rapide chez l’enfant que l’adulte.

Il faut donc inciter un enfant à boire même au-delà de sa soif.

Le sportif a besoin de glucides avant tout

La pratique d’un sport nécessite en premier lieu une alimentation suffisamment riche en glucides, bien répartis au cours de la journée.

Le dernier repas évitera les crudités ou fibres insolubles (féculents complets, peau des fruits et légumes), sera pauvre en graisses, riche en glucides (principalement des sucres lents comme les pommes de terre, le riz, les pâtes, etc.) pour favoriser le stockage d’énergie et éviter les problèmes digestifs durant l’épreuve.

Au cours de l’effort, on veillera à un apport glucidique sous forme de pâtes de fruits, pain d’épices, fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes,…) chocolat.

Les barres énergétiques et berlingots de jus se justifient pour les efforts de longue durée.

Et une fois l’effort terminé…

Enfin, un repas après l’effort restera léger et se composera par exemple d’un bouillon, d’un steak servi avec des pâtes et une salade verte, pour se terminer avec un yaourt.

A éviter absolument, les graisses, trouvées notamment dans les charcuteries, frites, etc. Elles sont longues à digérer et diminuent la performance.

A vos baskets !

 

Source : http://www.e-sante.fr/ete-sport-comment-bien-s-alimenter-s-hydrater/actualite/959

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.